Relajación Guiada: Ejercicios de Respiración Profunda Antiestrés para la Ansiedad y los Nervios

como hablar en publico

Respirar profundamente es una manera fácil de relajarte y dejar ir tus preocupaciones. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar y sólo te tomará unos minutos…

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Cómo practicar la respiración profunda para relajarte.

Esta técnica también es conocida como respiración abdominal o respiración diafragmática, y también te puede ayudar a mantener tus emociones bajo control, disminuir la ansiedad y aliviar el estrés. Además, al estar relajado te será más fácil tomar buenas decisiones y mantenerte enfocado en la actividad que estés realizando.

Te recomiendo que practiques esta técnica de manera constante siguiendo los pasos que voy a compartir contigo a continuación:

1. Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para sentarte o recostarte. Elige un lugar donde sepas que no serás molestado. Si estás sentado, mantén una posición erguida con tu espalda recta y tus pies apoyados sobre el piso. Luego cierra los ojos.

2. Hazte consciente de tu respiración. Coloca una mano sobre tu abdomen, justo debajo de tus costillas y la otra mano sobre tu pecho. Respira naturalmente y presta atención. El objetivo es que la mano que tienes sobre tu abdomen se eleve más que la mano en tu pecho.

3. Ahora respira lenta y profundamente. Inhala lentamente por la nariz y presta atención a medida que tu abdomen se infla bajo tu mano. Cuando sientas que tu abdomen se acerca a su capacidad máxima, puedes permitir que entre más aire a tu pecho hasta que obtengas esa sensación de saciedad.

4. Sostén la respiración haciendo una pausa por uno o dos segundos.

5. Exhala tranquilamente a través de tu boca y nariz mientras prestas atención en cómo tu abdomen se comprime lentamente. Es importante que no te presiones por sacar el aire. Lo mejor es que trates de igualar el tiempo que te toma inhalar con el tiempo de exhalación. Cuenta de 4 o 5 segundos para inhalar, y de 4 a 5 segundos para exhalar.

6. Repite este proceso varias veces hasta que logres un ritmo en tu respiración que te produzca de bienestar. A medida que avanzas en estas repeticiones puedes poco a poco permitir que tu respiración se vuelva un poco más automática, sin demasiado esfuerzo consciente y ya sin la necesidad de contar, lo cual te ayudará a relajarte aún más.

Ahora que ya conoces los pasos, intenta practicar este ejercicio en este momento…

Ponte cómodo y asume una posición erguida.
Cierra tus ojos y hazte consciente de tu respiración mientras colocas una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
A continuación vas a respirar profundamente por tu nariz hasta sentir como el aire llena primero tu abdomen y después tu pecho. Entonces vas a sostener por un momento la respiración y después vas a exhalar lentamente por nariz y boca.

Repite varias veces estos pasos…

¿Lograste experimentar una sensación de bienestar y tranquilidad?

Trata de hacer regularmente estas sesiones de respiración profunda durante 10 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo y menos estresado. Mientras respiras siente cómo tu cuerpo se va relajando y experimentas una sensación de bienestar.

Es importante no forzar tu respiración. Lo mejor es simplemente dejar que el aire entre y salga con la mayor fluidez y naturalidad posible. Esto requiere práctica. Conforme vayas dominando esta técnica, notarás cómo te será cada vez más fácil enfocar tu atención mental en el momento presente. En ese punto notarás que las frustraciones del pasado o las preocupaciones del futuro ya no te agobian. Estarás listo para enfrentar cualquier situación o reto que te impulse a dar lo mejor de ti, aprovechando al máximo tu capacidad intelectual sin dejar que las emociones se interpongan.

Como puedes ver, esta técnica no es algo complicado sino algo que todos podemos hacer. Agenda un momento específico para respirar profundamente todos los días a la misma hora. Puede ser para comenzar tu día con mucho ánimo, por las tardes para recuperarte un poco del cansancio laboral, o en las noches como parte de tu rutina al acostarte.

Hazlo un hábito…

Son muchas las áreas de tu vida en las que lograrás experimentar beneficios al practicar la respiración profunda de manera constante. Pero quiero destacar principalmente cómo este ejercicio te ayudará a controlar el nerviosismo al hablar en público. Y aún mejor, te permitirá expresarte con una mayor elocuencia, convicción y profesionalismo. Al tener una mejor oxigenación y enfoque mental, lograrás que tus ideas fluyan, que tus palabras tengan coherencia, y estarás consciente en todo momento de lo que dices y de cómo las personas van reaccionando a medida que tu presentación avanza.

Convierte este ejercicio en un hábito y verás como te vas a ir acostumbrando a estar relajado y disfrutar cada momento, mientras das lo mejor de ti en cada actividad que realices.