Hoy quiero compartir contigo algunos consejos para mejorar tu memoria, especialmente en situaciones profesionales o de estudio, para asegurarte de que puedas recordar lo que es importante para ti en el momento adecuado.
En general la vida se compone de recuerdos, de momentos que hemos visto, oído y experimentado. Pero no todos los recuerdos son iguales. Algunos son más importantes que otros y debemos saber cómo guardarlos en nuestra memoria para poder recordarlos cuando sea necesario.
La ciencia ha investigado cómo funcionan los recuerdos y ha descubierto que nuestras emociones, rutinas, contexto y memoria están todos relacionados. Esto significa que puedes aprovechar esta conexión a tu favor
A continuación te voy a compartir algunos consejos prácticos basados en la ciencia que te ayudarán a mejorar tu memoria para aprender más rápido.
1. Haz tiempo para la meditación.
Practicar la meditación te puede ayudar a reducir el estrés, disminuir el dolor, bajar la presión arterial y mejorar tu memoria.
¿Sabías que la meditación puede aumentar la materia gris de tu cerebro? La materia gris es esencial para tu memoria y cognición, y disminuye naturalmente con la edad. La buena noticia es que la meditación puede retrasar este proceso y mantener tu cerebro en forma. Se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde jóvenes hasta adultos mayores.
Por ejemplo, en un estudio realizado con estudiantes universitarios, aquellos que practicaban meditación tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que aquellos que no lo hacían. La memoria de trabajo espacial es importante para almacenar y procesar información sobre la ubicación de objetos en el espacio en tu mente.
2. Duerme lo suficiente.
Cuando duermes, tu cerebro consolida los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Sin embargo, cuando no duermes bien, tu memoria puede verse afectada negativamente. Un estudio con niños demostró que los que durmieron después de aprender, tuvieron un 20% mejor en las pruebas de memoria. Además, las enfermeras que trabajan en el turno de noche cometen más errores matemáticos y tienen peores resultados en las pruebas de memoria. Para una salud óptima, los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche.
3. Practica la atención plena.
La meditación es una de las herramientas que te pueden ayudar a cultivar la atención plena, pero no es la única. La atención plena es un hábito que puedes aplicar en cualquier situación de tu día a día para reducir el estrés, mejorar tu concentración y memoria.
¿Sabías que un estudio con 293 estudiantes de psicología demostró que aquellos que recibieron entrenamiento en atención plena tuvieron una mejor memoria de reconocimiento de objetos que aquellos que no lo recibieron? Además, la atención plena se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y un mejor bienestar psicológico.
¿Te gustaría incorporar la atención plena en tu rutina diaria? Puedes comenzar prestando más atención a tu situación actual, enfocándote en tu respiración y suavemente redirigiendo tu atención cuando tu mente se distrae.
4. Entrena tu cerebro.
Los crucigramas, los juegos de palabras, el Tetris y las aplicaciones móviles de entrenamiento cerebral son divertidos y efectivos para potenciar tu memoria. ¿Sabías que jugar juegos mentales puede mejorar tu rendimiento en las pruebas de memoria? ¡Sí, así es! Un estudio con 42 adultos con deterioro cognitivo leve demostró que jugar juegos con un programa de entrenamiento cerebral durante 8 horas durante semanas mejoró su memoria. Además, otro estudio con 715 personas mostró que al completar el entrenamiento mental en línea durante 15 minutos al menos 5 días a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y resolución de problemas mejoraron significativamente. ¡Incluso se ha demostrado que los juegos de entrenamiento mental reducen el riesgo de demencia en adultos mayores!
5. Usa acrónimos.
Nuestro cerebro procesa mejor las cosas cuando les damos significado, por eso, una sola palabra o frase significativa es fácil de recordar en comparación con una lista de palabras.
La idea es que el acrónimo resultante sea fácil de recordar y sirva como una ayuda mnemotécnica para recordar la lista original. Por ejemplo, una técnica común para recordar los puntos cardinales es la siguiente:
Norte – Este – Sur – Oeste
Podemos utilizar la primera letra de cada palabra para formar el acrónimo «NESO». Al recordar la palabra NESO, podemos recordar fácilmente los cuatro puntos cardinales en su orden correcto.
¡Pero no te detengas ahí! Puedes crear tus propias abreviaturas para cualquier lista de cosas que quieras recordar. Solo necesitas hacer una lista de las cosas que deseas recordar y organizarlas de modo que la primera letra de cada palabra forme una palabra que tenga sentido para ti.
6. Vincula conceptos y crea historias.
Con esta técnica, asociarás imágenes visuales con la información que deseas recordar para que quede grabada en tu memoria de manera más efectiva.
Es importante que las imágenes que crees en tu mente sean lo más vívidas posible. Si, por ejemplo, deseas recordar un conjunto de elementos, relacionalos a una historia.
Por ejemplo, se puede crear una historia sobre un músico que busca inspiración para escribir una canción. En la historia, el músico se enfrenta a varios desafíos creativos, pero utiliza las habilidades que se quieren recordar para superarlos.
En la historia, el músico comienza improvisando melodías en su guitarra, lo que le ayuda a encontrar inspiración y originalidad para su canción. Luego, utiliza su fluidez para escribir las letras de la canción de manera rápida y efectiva. Sin embargo, cuando se encuentra con un bloqueo creativo, el músico utiliza su flexibilidad para cambiar el enfoque de la canción y encontrar una solución creativa.
Al utilizar esta historia para recordar los conceptos de «improvisación», «originalidad», «fluidez» y «flexibilidad», se puede recordar fácilmente la relación entre estos conceptos y su aplicación en un contexto realista y memorable. La historia también se puede personalizar según los intereses y las experiencias de cada persona, lo que la hace aún más efectiva como herramienta de memorización.
7. Emplea otras técnicas de nemotecnia.
Además del uso de acrónimos e historias, existen varias técnicas útiles de nemotecnia que se pueden utilizar para ayudar a recordar información de manera más efectiva. A continuación, se describen algunas de estas técnicas:
Asociación visual: esta técnica implica crear una imagen visual de la información que se desea recordar y luego asociar esa imagen con la información. Por ejemplo, si se quiere recordar la palabra «elefante», se puede imaginar un elefante caminando por una calle. Al asociar la imagen del elefante con la palabra «elefante», se puede recordar la palabra más fácilmente.
Repetición: esta técnica implica repetir la información varias veces para ayudar a fijarla en la memoria. Por ejemplo, si se quiere recordar el número de teléfono de alguien, se puede repetir el número varias veces hasta que se memorice.
Organización: esta técnica implica organizar la información en grupos o categorías para ayudar a recordarla más fácilmente. Por ejemplo, si se desea recordar una lista de compras, se puede organizar la lista en grupos de alimentos, productos de limpieza, etc.
Rimado: esta técnica implica crear una frase rimada para ayudar a recordar la información. Por ejemplo, para recordar los días de la semana en orden, se puede utilizar la frase «Mamá siempre juega con su viejo elefante los sábados». Cada palabra en la frase representa un día de la semana, y la frase rimada puede ayudar a recordar el orden de los días.
Existen varias técnicas útiles de nemotecnia que se pueden utilizar para ayudarte a recordar información de manera más efectiva. Al experimentar con estas técnicas y encontrar la que funcione mejor para cada persona, se puede mejorar significativamente la capacidad de recordar información importante y compleja.
8. Escríbelo.
Cuando escribes, estás estimulando una parte importante de tu cerebro llamada sistema de activación reticular (RAS). ¿Quieres mejorar tu memoria? Intenta escribir con tus propias palabras lo que estás tratando de aprender y revisa tus apuntes regularmente. Además, un truco útil es dibujar tus propias tarjetas de memoria para que puedas visualizar mejor la información y mejorar aún más tu capacidad de memoria.
9. Crea y repasa tarjetas de memoria.
Si buscas una manera efectiva de recordar información de manera fácil y rápida, las tarjetas de memoria son una excelente herramienta. Aquí te explicaré cómo utilizarlas para que puedas sacar el máximo provecho de ellas:
Prepara tus tarjetas: Consigue tarjetas de papel o cartón pequeñas y de fácil manejo. En cada una de ellas escribe una pregunta en la parte delantera y la respuesta en la parte trasera. Puedes utilizar diferentes colores para organizar la información según temas o categorías.
Establece un tiempo y lugar para estudiar: Dedica un momento del día para repasar tus tarjetas de memoria, asegurándote de estar en un ambiente tranquilo y sin distracciones. Puedes estudiar durante períodos cortos y frecuentes para evitar el cansancio y la saturación mental.
Usa tus sentidos: Lee en voz alta la pregunta y la respuesta, intenta relacionar la información con algo que ya conozcas, imagina una imagen mental o asocia la información con alguna experiencia personal.
Practica la repetición espaciada: Estudia las tarjetas en orden aleatorio y repite aquellas que te resulten más difíciles de recordar. A medida que vayas memorizando la información, aumenta el tiempo entre cada repaso.
Evalúa tu progreso: Lleva un registro de cuántas tarjetas has aprendido y cuántas te quedan por memorizar. Utiliza técnicas de motivación, como premiarte al alcanzar un objetivo.
Con tiempo y dedicación, las tarjetas de memoria se convertirán en una herramienta valiosa para recordar cualquier tipo de información.
10. Trata de mantenerte ocupado.
Al igual que el cuerpo, tu cerebro necesita actividad para mantenerse en forma. Por eso, es importante que repitas los ejercicios cerebrales con regularidad y te desafíes a ti mismo para mejorar cada vez más.
Además, un estudio reciente demostró que poner a prueba tu memoria varias veces ayuda a mantener la información por más tiempo en tu mente. Así que, no te desanimes si te cuesta recordar algo, ¡solo sigue intentando!
Por otro lado, no solo la actividad mental es importante, ¡también la actividad física! Caminar o participar en actividades deportivas no solo es bueno para tu cuerpo, sino también para tu memoria. De hecho, los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mejor memoria que las que no lo hacen.
11. Concéntrate en una cosa a la vez.
Para que tu cerebro pueda procesar toda la información necesaria, necesitas estar concentrado. Cuando realizas varias actividades al mismo tiempo, tu atención se divide, lo que hace que sea más difícil recordar lo que necesitas. Si quieres tener una memoria nítida y precisa, es importante que te concentres en una tarea a la vez. Si estás estudiando, apaga la televisión. Si estás conduciendo, apaga el teléfono y quítate los auriculares. Enfócate en lo que estás haciendo y verás cómo mejora tu capacidad de recordar.
12. Come menos azúcar añadida.
Muchos estudios científicos han demostrado que una dieta alta en azúcar puede causar pérdida de memoria y disminución en la capacidad cerebral, especialmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumían más bebidas azucaradas, como los refrescos, tenían mayor dificultad para recordar conceptos que habían estudiado recientemente. Así que una estrategia sencilla que puedes implementar desde ahora es reducir el consumo de azúcar, lo que no solo te ayudará a mejorar tu memoria, sino también tu salud en general.
13. Limita los carbohidratos refinados.
Sabías que la alimentación tiene un papel fundamental en la salud de nuestro cerebro. Comer grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas saladas, arroz blanco y pan puede dañar la memoria. ¡Sí, lo sabemos! Y aunque puedan ser deliciosos, no son la mejor opción para tu cerebro.
¿Quieres saber por qué? ¡Te lo explicamos! Estos alimentos tienen un índice glucémico alto, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que hace que aumente el azúcar en la sangre. Y aunque puedas sentir una subida de energía, el efecto que tienen en tu cerebro a largo plazo no es nada positivo.
Los estudios han demostrado que una dieta occidental rica en carbohidratos refinados se asocia con demencia, deterioro cognitivo y disminución de la función cognitiva. Pero no todo está perdido, aún estás a tiempo de cambiar tus hábitos alimenticios. Un estudio de 317 niños coreanos saludables encontró que aquellos que comían más carbohidratos procesados como arroz blanco, fideos y comida rápida tenían una capacidad cognitiva disminuida, incluida una memoria de trabajo y a corto plazo más pobre. Por otro lado, otro estudio encontró que los adultos que comían cereales preparados para el desayuno todos los días tenían una peor función cognitiva que aquellos que comían cereales con menos frecuencia.
Así que ya sabes, si quieres tener un cerebro saludable y una buena memoria, es importante que controles el consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados y optes por opciones más saludables como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas.
14. Prueba un suplemento de aceite de pescado.
Este aceite es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales son esenciales para tu cuerpo. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico son dos de estos ácidos grasos que te ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir la inflamación y aliviar el estrés y la ansiedad. ¡Pero eso no es todo! Además, se ha demostrado que tomar suplementos de pescado y aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores. ¿No es fantástico?
Un estudio de 2015 analizó 28 investigaciones diferentes y encontró que el aceite de pescado rico en DHA y EPA, dos tipos de ácidos grasos omega-3, ayuda a mejorar la memoria episódica en adultos con síntomas leves de pérdida de memoria. ¡Increíble! Tanto el DHA como el EPA son fundamentales para la salud y el funcionamiento del cerebro, y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede afectar negativamente tu memoria.
Sin duda alguna, utilizar técnicas para mejorar tu memoria es clave para recordar información de forma más eficiente y duradera. Como has podido ver, existen varias estrategias que puedes utilizar, como las tarjetas de memoria, la asociación y la repetición, las cuales potenciarán tu capacidad de retención y facilitarán tu proceso de aprendizaje.
Recuerda que la memoria no es fiable por naturaleza, ¡tú tienes el poder de entrenarla y mejorarla mediante la práctica constante y el uso adecuado de estas técnicas! Cada persona tiene su propio ritmo y estilo de aprendizaje, por lo que te animo a descubrir cuál es la técnica que mejor se adapta a tus necesidades y preferencias.
En resumen, el uso de técnicas para mejorar tu memoria puede convertirse en una herramienta valiosa en todas las áreas de tu vida. Ya sea que desees aprender un nuevo idioma, recordar fechas importantes o retener información relevante para tus estudios o trabajo, con paciencia y constancia podrás potenciar tu habilidad para recordar de manera efectiva y duradera. ¡Confía en ti mismo y no te detengas en el camino hacia una memoria más poderosa!