Cómo Controlar Las Emociones y Canalizarlas | 10 Técnicas de Autocontrol e Inteligencia Emocional

febrero 8, 2020

inteligencia emocional, manejo de emociones

¿Alguna vez has tenido problemas para controlar tus emociones? ¿Te ha pasado que dices o haces algo por estar enojado y después te arrepientes?

Estar enojado o resentido con una persona no afecta su vida, a la única persona a la que le afecta el resentimiento o cualquier otra emoción negativa que llegues a experimentar, es a ti mismo. Por eso es importante que adquieras la habilidad de controlar tus emociones, independientemente de las circunstancias. Con la práctica suficiente puedes lograrlo.

En este video te voy a compartir 10 técnicas que te ayudarán a controlar tus emociones para que desarrolles una mentalidad fuerte, y logres obtener mejores resultados y mejor calidad de vida.

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Antes que nada quiero compartirte que hace poco lancé un nuevo canal donde estaré publicando videos prácticos de crecimiento personal similares a este. De hecho este video está basado en uno de los temas que mejores resultados está obteniendo en ese canal. Sólo que aquí vamos a abordar el asunto del control emocional desde una perspectiva un poco diferente. Al final te dejaré el link para que puedas explorar más a profundidad sobre el manejo de las emociones en el nuevo canal.

En las últimas décadas, varias investigaciones científicas han descubierto que las emociones juegan un rol muy importante en nuestras vidas, incluso más que el coeficiente intelectual. La conciencia emocional y las habilidades de autocontrol, tienen un gran efecto en nuestro éxito y felicidad.

Y aunque no hay nada propiamente malo con ningún tipo de emoción, algunas de ellas pueden llegar a generar grandes cantidades de angustia cuando se dejan sin control.

Pero cuando aceptamos las emociones por lo que son, nuestro nivel de ansiedad y de estrés emocional tiende a disminuir, lo cual te ayuda a mantener tu nivel de bienestar.

Recuerda que tú tienes la posibilidad de elegir cómo reaccionar ante alguna situación o emoción que experimentes. Y los siguientes 10 pasos te ayudarán a manejar, canalizar y expresar tus emociones de una manera sana.

1. Presta atención a tus emociones.

Mantente consciente de las emociones que experimentas en cada momento del día, y de sus causas. Así tendrás la opción de reaccionar apropiadamente en vez de perder el control. Para lograrlo, necesitarás suficiente práctica, prestando atención a cómo te sientes física y mentalmente ante las diferentes situaciones que enfrentes.

Las emociones provocan reacciones físicas, como un ritmo cardíaco acelerado, músculos tensos y respiración rápida o superficial. Mentalmente, podrías comenzar a perder el enfoque, sentirte ansioso, con pánico o abrumado, o sentir que no puedes controlar tus pensamientos.

Una vez que hayas identificado tu sentimiento, dedica un tiempo para reflexionar en lo que está causando esa emoción. Tal vez detrás de la causa aparente de la emoción hay algún problema más profundo que debe ser atendido. En este punto es donde te puede ser de utilidad llevar un diario donde escribas las diferentes emociones fuertes que experimentes cada día y algunos detalles sobre la situación que las provocó.

2. Respira profundamente para mantener la calma.

Cuando nuestras emociones se empiezan a descontrolar, nuestra respiración también se descontrola, lo cual agrava aún más la situación.

Por eso, lo mejor es interrumpir este ciclo cuando sientas que empiezas a perder el control, o cuando tus emociones se vuelven demasiado intensas. Esto lo puedes lograr respirando profundamente varias veces para calmar tu mente y tu cuerpo.

Para probar esta técnica, primero coloca una mano en tu pecho y la otra sobre tu abdomen justo debajo de donde comienzan tus costillas. Inhala lenta y profundamente a través de tu nariz mientras cuentas hasta 5. Siente cómo se expanden tus pulmones y tu abdomen a medida que los llenas de aire.

Sostén la respiración durante 1 ó 2 segundos, luego suelta lentamente el aire a través de tu boca y nariz, contando hasta 5. Trata de realizar de 6 a 10 respiraciones profundas en el transcurso de un minuto.

Si por la agitación del momento te resulta difícil completar este ciclo de respiración pausado, intenta empezar contando 2 segundos y luego incrementar poco a poco la profundidad y el tiempo de cada respiración.

Mientras respiras lenta y uniformemente, puedes cerrar los ojos e imaginar un lugar, real o imaginario, que te resulte tranquilo y relajante. Trae a tu mente tantos detalles como puedas. Este lugar puede ser una playa, un lago, un pequeño arroyo o tu habitación; cualquier sitio donde sientas seguridad y tranquilidad. Involucra tus sentidos pensando en los sonidos que escuchas ahí, en los olores y texturas. Deja que la calma de ese lugar te ayude a dejar salir la tensión de tu cuerpo, y calme tus pensamientos y emociones.

Con la práctica constante, serás capaz de recordar y revivir esta sensación de calma y tranquilidad, con sólo traer a tu mente esta visualización de manera breve mientras respiras profundamente.

3. Enfócate en el momento presente para centrar tu mente.

A veces, cuando la gente pierde el control de sus emociones, se desconectan totalmente del momento y el lugar donde se encuentran, y pierden la perspectiva de la situación, lo cual los puede llevar a tomar decisiones equivocadas.

Para contrarrestar esto, obliga a tu mente a notar los objetos a tu alrededor y las sensaciones físicas que estás experimentando. Fomenta tu autoconsciencia en lo que está sucediendo en el aquí y ahora.

Puedes reflexionar algo como: “Ok, esta situación es un poco estresante, empiezo a sentir que mi corazón se acelera, mis músculos están un poco tensos y estoy teniendo pensamientos negativos. Pero puedo ver que es un día soleado, que las personas pasan apresuradas para atender sus asuntos, que yo estoy teniendo una discusión que no me llevará a ningún lado. Soy consciente de que en este momento no puedo hacer mucho para solucionar esta situación. Lo más importante es continuar mi día de una manera positiva y constructiva, así que en este instante decido dejarlo ir para poder sentirme mejor. Después pensaré con más calma en alguna solución para evitar que este tipo de situaciones me afecten en el futuro.”

¿Te das cuenta de cómo estar consciente y enfocar tu atención en el momento presente puede hacer tu vida más positiva?

Si te es difícil controlar tus pensamientos y mantenerte en el aquí y ahora, puedes intentar mirar a tu alrededor y describir en voz alta lo que ves. Presta atención a cómo se siente tu ropa, escucha cualquier sonido que puedas oír y percibe el olor del ambiente.

Puedes pensar: “Las paredes son de diferentes tonos de azul, y las pinturas de arte son abstractas con tonos azules, rojos y blancos. Puedo oler el café preparándose en la cocineta. Etcétera.”

4. Relaja tus músculos para disminuir la tensión.

Sólo tienes que despejarte un momento y hacer una exploración mental de cómo se siente tu cuerpo. Identifica en qué parte se está acumulando el estrés y luego intenta relajar esa área.

Puedes enfocar tu atención en tus diferentes músculos para tensarlos y relajarlos de manera progresiva. Empieza por los dedos de los pies, continua con las piernas, abdomen, torso, brazos, manos, hombros, cuello, rostro y cuero cabelludo.

Al experimentar emociones muy fuertes, puede ser difícil pensar y actuar racionalmente. Cuando estamos enojados o asustados, nuestro cuerpo entra en un modo de luchar o huir, lo cual puede provocar que reaccionemos emocionalmente en vez de lógicamente. Este tipo de respuesta generalmente no es útil, y nos genera más problemas de los que resuelve, así que es importante aprender a calmarte a ti mismo cuando llegues a sentir emociones negativas.

Si te es muy difícil modificar alguna reacción emocional intensa y notas que estás a punto de actuar de manera inapropiada, haz una pausa. Puede que sea una buena idea salir a caminar por cinco minutos para calmarte y reflexionar.

5. Identifica la emoción que estás experimentando.

Cuando experimentes alguna emoción, pregúntate, ¿Qué es lo que estoy sintiendo? Tal vez, a primera vista podrías decir: “Estoy triste”, o “Estoy enojado”. 

Pero, existen términos mucho más claros para describir emociones únicas y específicas. ¿Sabías que existen más de 34 mil emociones diferentes que podemos experimentar?

Por eso, en el video que hemos publicado en el nuevo canal, mencionamos a detalle como el psicólogo Robert Plutchik propuso que hay ocho emociones primarias: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, aversión, ira y anticipación. 

Y estas ocho emociones sirven como base para todas las demás, con las cuales él conformó la famosa rueda de las emociones. Esta gráfica nos permite reconocer emociones más específicas como: temor, terror, distracción, asombro, decepción, melancolía, pena, remordimiento, tedio, enfado, furia, optimismo, serenidad, éxtasis, aprobación y admiración, por mencionar sólo algunas.

Identificar y nombrar con precisión los diferentes sentimientos te dará mayor control sobre ellos. Si te interesa aprender más sobre este estudio y sobre cómo se combinan unas emociones con otras, te recomiendo que vayas a ver ese tema en nuestro nuevo canal justo al terminar de ver este video.

6. Canaliza tus emociones de manera adecuada.

Recuerda que ninguna emoción es mala en sí misma, y tratar de ignorarlas o bloquearlas puede ser contraproducente. Lo mejor es notar la emoción sin juzgarla, aceptarla como algo natural, permitirte sentirla y luego simplemente dejarla ir.

Reprimir tus emociones no hará que desaparezcan. Esto sólo hará que se disfracen por un tiempo y resurjan con más fuerza después. Llamar a un amigo para desahogarse, o escribir tus sentimientos en un diario, son algunas de las maneras más sanas y efectivas de dejar fluir tus emociones. Siempre es bueno contar con un sistema de apoyo, como un buen amigo o familiar al que puedas recurrir cuando estés desesperado, o cuando tus emociones sean demasiado intensas.

7. Piensa en qué puedes hacer para resolver la situación.

A veces, hay situaciones que enfrentamos repetidamente y nos afectan emocionalmente. Y esas emociones recurrentes pueden ser un indicador de que hay algo en nuestras vidas que necesita ser resuelto.

Para evitar caer en un ciclo negativo, haz una lista de las situaciones que te molestan o te estresan, y pregúntate en cuáles de ellas puedes tener cierto control para abordarlas y resolverlas. 

Muchas veces gastamos demasiada energía quejándonos, en vez de simplemente aceptar lo que no podemos cambiar, y trabajar en los aspectos que sí están bajo nuestro control.

8. Evita las situaciones que desaten emociones negativas en ti.

Existen ciertas personas, lugares, cosas o eventos que constantemente nos producen ciertas emociones. Cada persona es diferente, por eso es importante que conozcas los factores que tienden a desencadenar emociones negativas en ti, para que puedas planear alguna alternativa y prepararte mentalmente.

Por ejemplo, cuando te des cuenta de que alguien te está molestando sólo para incitarte, respira profundamente, mantén la calma y aléjate de cualquier situación que te produzca sentimientos negativos. A veces la mejor reacción es poner distancia y evitar por completo los factores desencadenantes.

Recuerda que siempre tienes la opción de evitar conversar con personas que ya sabes que son muy negativas y que no entienden razones.

9. Expresa lo que sientes de manera asertiva.

Manejar tus emociones de manera adecuada no quiere decir ignorarlas o reprimirlas. Las emociones son parte de lo que nos hace seres humanos, y es normal experimentar una amplia gama de ellas. Por eso es muy importante aprender a expresar nuestros sentimientos de manera saludable.

La mejor manera de expresar tu sentir sin herir a los demás y de una manera asertiva es utilizar la palabra “Yo”, al iniciar tu frase. Este tipo de comunicación te ayudará a hablar de tus emociones sin culpar o menospreciar a los demás. Así que antes de decir un comentario que podría transmitir culpa o juicio, detente y tómate el tiempo para elegir las palabras más apropiadas para expresar tus opiniones y sentimientos.

Por ejemplo, en lugar de decir «No te importo, nunca me llamas», podrías intentar decir: “Yo me sentí herido cuando dijiste que me llamarías y no lo hiciste. ¿Qué pasó?”

Invita a la otra persona a compartir su perspectiva para crear un diálogo equitativo. Escucha activamente después de dar tu opinión y termina diciendo algo como: “¿Qué piensas tú?”

10. Mejora tu estabilidad emocional.

El ejercicio físico regular no sólo te ayudará a relajarte y desahogarte, sino que además te dará la fortaleza necesaria para mantener tu estabilidad emocional cuando lo necesites.

Lo ideal es que busques algún tipo de ejercicio que sea adecuado para ti, puede ser caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar por al menos 20 minutos, tres veces por semana. También puedes intentar ejercicios como yoga o pilates, que se centran en calmar la mente a través de ejercicios de relajación, estiramiento y respiración. El hecho de mantenerte en forma físicamente tiene beneficios muy positivos para tu salud emocional.

Además del ejercicio, practicar la meditación también te puede ayudar a lidiar mejor con la ansiedad, depresión, estrés, y demás emociones negativas a las que la mayoría de las personas estamos expuestos. Una de las mejores maneras de aprender a meditar es seguir las instrucciones de un audio guiado en línea. Al momento de publicar este video estoy preparando un audio de meditación guiada que estaré publicando también en el canal de Crecimiento Personal Práctico. Te dejaré el link en la descripción una vez que lo hayamos publicado.

Practica tu capacidad para producir emociones positivas cuando así lo necesites, reemplazando tus pensamientos negativos por positivos. Al final de cada día, escribe 2 o 3 cosas positivas que te hayan sucedido, incluso si sólo fue una canción agradable que escuchaste en la radio o un bonito atardecer que tuviste la oportunidad de ver.

Si desarrollas el hábito de admirar las pequeñas cosas positivas que te suceden todos los días, tendrás una mejor perspectiva de tu vida en general. Yo sé que estamos acostumbrados a darle mucha importancia a todo lo malo que sucede, y eso nos hace tener la impresión de que nuestra vida va por el rumbo equivocado. Pero algo tan sencillo como llevar un diario de gratitud en el que cada día escribas tres cosas por las que te sientes agradecido, puede mejorar en gran medida tu estado de ánimo, tu humor y tu esperanza en un futuro prometedor.

Estas han sido algunas de las principales técnicas que te pueden ayudar a controlar mejor tus emociones.

Compártenos, ¿qué otros consejos y herramientas te han ayudado a ti?

Recuerda que siempre es recomendable buscar ayuda de un psicoterapeuta profesional cuando te sientas abrumado por tus emociones, o cuando te sea muy difícil procesarlas y manejarlas.

Lidiar con nuestras emociones puede ser agobiante, sobre todo cuando la vida es agitada o estresante. Sin embargo, con la práctica suficiente, tú puedes aprender a manejar mejor tus emociones para ser más productivo y mantener un estado de ánimo positivo.

Te invito a que explores más temas que te pueden ayudar a mejorar tu vida en nuestro nuevo canal: “Crecimiento Personal Práctico”. Ahí encontrarás temas sobre cómo motivarte a ti mismo, cómo elevar tu autoestima, cómo desarrollar tus habilidades sociales, cómo definir tu propósito de vida, cómo desarrollar buenos hábitos, y muchos más. Sólo tienes que hacer click en el link que aparecerá en tu pantalla o que te dejaré en la descripción de este video y suscribirte.

Cada uno de los temas de Crecimiento Personal en el nuevo canal, también están disponibles en el idioma Inglés con el nombre de “Top Personal Growth”, y en las principales plataformas de audio-podcast por si deseas escuchar estos audios mientras realizas alguna otra actividad.

Y si deseas ir directamente al video donde exploramos más a fondo la investigación realizada en el ámbito de la Inteligencia Emocional, y leer la transcripción completa, entra a:

CrecimientoPersonalPractico.com/como-controlar-las-emociones/

“Somos seres peligrosos cuando no somos conscientes
de nuestra responsabilidad por cómo nos comportamos,
pensamos y sentimos.”
— Marshall B. Rosenberg

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