9 TRUCOS para Controlar los NERVIOS al Hablar en Público | Técnicas para Exponer Sin Miedo en Clase

El miedo a hablar en público te puede hacer pasar malos ratos e incluso provocar que pierdas oportunidades valiosas en tu crecimiento profesional. Puede manisfestarse como nerviosismo leve, ansiedad, o incluso como una sensación de pánico debilitante. Muchas personas que padecen este miedo evitan por completo las situaciones de hablar en público, o sufren al presentarse con voz y manos temblorosas. Pero con preparación y tenacidad, tú puedes superar este miedo y controlar los nervios. A continuación hablaremos de qué debes hacer para controlar el nerviosismo al hablar en público, y aliviar el estrés y la ansiedad que lo acompañan.

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Estos son algunos trucos para controlar los nervios al hablar en público:

Cuanto mejor entiendas lo que estás hablando y más interesado estés en el tema, menos probable será que te equivoques. Y si te pierdes, puedes recuperarte rápidamente si conoces bien el tema.

Así que el principal truco es tomarte el tiempo necesario para preparar una presentación bien estructurada y practicarla lo suficiente. Esto implica pensar en las preguntas que puede hacer tu público y prepara tus respuestas de antemano. Planifica cuidadosamente la información que vas a presentar, el material de apoyo, el audio y las ayudas visuales. Haz un mapa de ideas si eres una persona visual, o graba tus ideas en audio para escucharlas repetidamente. Si es posible, visita el lugar donde vas a hablar y comprueba el equipo disponible antes de hacer la presentación.

Practica tu tema de manera espaciada y estratégica. Esto implica decir frente al espejo tu presentación completa varias veces, pero también identificar y reforzar los segmentos que te son más difíciles de explicar. Haz esta práctica también con algunas personas con las que te sientas cómodo y pide su opinión, y considera la posibilidad de hacer un vídeo de tu presentación para que veas en qué puedes mejorar.

Cuando tienes miedo de algo, puedes sobrestimar la posibilidad de que ocurran cosas malas. Haz una lista de tus preocupaciones específicas pensando en qué puede salir realmente mal, y prepárate para ello. Una vez descartadas tus principales preocupaciones, visualiza que tú eres capaz de realizar una presentación exitosa. El pensamiento positivo puede ayudar a reducir parte de la negatividad sobre tu actuación y aliviar parte de la ansiedad.

Cuando estés al frente de las personas, concéntrate en el material que estás compartiendo y no en cómo crees que te ves, o en lo qué pueden estar pensando los demás de ti. Recuerda que incluso aunque te sientas nervioso, lo más probable es que nadie note esa tensión. El público en realidad quiere saber qué información interesante tienes para compartir, y llevarse así algo valioso a casa, por lo tanto, no van a estar enfocados en ver si te pusiste nervioso o no. Así que sólo asegúrate de preparar un buen mensaje para ellos, y entrégalo con confianza.

En caso de haber algunos momentos de silencio en tu presentación, no te preocupes. Puedes hacer una pequeña pausa entre ideas, o para tomar agua. Eso te puede ayudar en caso de quedarte en blanco o si necesitas organizar tus palabras. Además, al público le ayudan estas pausas para asimilar las ideas que compartes con ellos, y eso te permite mantener mejor su atención.

Cada vez que termines una presentación, y salgas vivo de ello, date unas palmaditas en la espalda para felicitarte por tu logro. Puede que tu participación no haya sido perfecta, pero trata de no ser tan crítico contigo mismo. Todo el mundo comete errores. Sólo tienes que aprender a ver los errores que cometas, como una oportunidad para mejorar tus habilidades de comunicación.

De ser necesario, busca apoyo uniéndote a algún grupo que apoye a las personas que tienen dificultades para hablar en público. Uno de los recursos más eficaces que tienes a la mano es acudir a un club de oratoria. Por ejemplo, Toastmasters International es una organización sin fines de lucro que ayuda a que las personas formen habilidades de oratoria y liderazgo en un ambiente de cordialidad y apoyo mutuo.

Si estas prácticas no te ayudan a superar la ansiedad por sí solas, tal vez sea buena idea buscar ayuda profesional. La terapia cognitivo-conductual a través de un psicoterapeuta certificado, te puede ayudar a superar la fobia social y el pánico escénico, entre otros trastornos de la conducta.

En general, recuerda que es normal sentirte nervioso o ansioso ante una situación retante como hablar en público. Otros ejemplos relacionados con este tipo de ansiedad y nerviosismo son el pánico escénico, la ansiedad ante los exámenes, y el bloqueo del escritor.

Algunas personas sitúan el miedo a hablar en público por encima del miedo a la muerte. Es un temor muy realista y puede ser debilitante. Pero existen varias técnicas comprobadas que pueden ayudarte a superar este miedo.

David Greenberg, presidente y director general de Simply Speaking, y autor del exitoso libro ¡Simplemente hablar!, es un líder en esta materia. Desde 1988, ha entrenado y formado a altos ejecutivos de empresas para ayudarlos a mejorar sus presentaciones.

Veamos ahora 9 formas prácticas de controlar los nervios al hablar en público y calmar la ansiedad ante una presentación…

1 Acepta que la tensión no es algo malo. La tensión crea adrenalina que te ayuda a pensar más rápido, a hablar con más fluidez y a añadir el entusiasmo necesario a tus palabras para transmitir tu mensaje.

2. No intentes ser perfecto. Greenberg explica que el miedo a hablar en público suele deberse al temor a cometer errores y al qué pensarán mal de nosotros los espectadores. Por eso, él nos reta a "aceptar el hecho de que nadie puede ser perfecto". En lugar de esforzarnos por ser “oradores perfectos”, el sencillo consejo de Greenberg es ser nosotros mismos. "El público lo apreciará".

3. Comprende el tema. Más que memorizar y tener que recordar palabra por palabra. Al hablar de un tema concreto, lo mejor es entender cómo se conecta un concepto con otro, y tener un dominio del mensaje principal que quieres compartir.

4. Atrae a los espectadores. La participación del público es clave. Haz preguntas a las personas o hazlas participar en actividades para captar su atención. Al cambiar la presentación de un monólogo a un diálogo, puedes entregar mejor tu mensaje y dejar de ser un poco el centro de atención, lo que te ayudará a aliviar la tensión y reducir los nervios.

5. Respira profundamente. Aparta un momento para estar a solas, en un lugar tranquilo, donde puedas calmar tus pensamientos y relajarte. Haz respiraciones profundas, de 5 a 10 segundos, utilizando los músculos del abdomen. Practica este ejercicio varias veces al día y principalmente el día de tu presentación.

6. Visualiza tu éxito. Imagina que cierras los ojos y haces una presentación con confianza y seguridad. ¿Qué aspecto tiene la sala? ¿Qué expresión tiene el público? ¿Qué aspecto tienes tú? Imagina detalladamente todos los elementos que harán que tu presentación sea exitosa.

7. Practica en voz alta. Greenberg aconseja que la mejor manera de reducir la ansiedad es ejercitarse hasta sentirse cómodo. "Practicar a solas es importante, pero también es recomendable hacerlo delante de amigos, colegas o entrenadores que nos proporcionen un feedback honesto y constructivo".

8. Evita la cafeína y el alcohol. Las bebidas con cafeína pueden aumentar tu ritmo cardíaco, hacer que tus manos tiemblen, y dar al público la impresión de que estás demasiado acelerado y nervioso. Y además, beber alcohol para controlar la ansiedad puede ser contraproducente al aumentar las posibilidades de que olvides palabras, de que causes una mala impresión, o de que hables más de la cuenta y pierdas la confianza de la gente.

9. Haz contacto visual. Greenberg sugiere llegar pronto, cuando la sala esté llena de sillas vacías, y practicar. Busca un punto fijo en la pared de fondo que te sirva de descanso para tu mirada y para encontrar tus ideas si te trabas un poco. A lo largo de tu presentación podrás alternar tu vista entre este punto y los diferentes grupos de personas en el público. Trata de repartir tu atención y mirar a los ojos por 3 segundos a cada persona que veas interesada en tu plática.

El miedo a hablar en público es uno de los temores sociales más frecuentes.

Además, existe un trastorno que puede estar relacionado con el miedo a hablar en público. Este padecimiento es conocido como Trastorno de Ansiedad Social (TAS), o fobia social, y es uno de los tipos más comunes de padecimiento mental.

Los síntomas del miedo a hablar en público son similares a los del trastorno de ansiedad social, pero sólo en el contexto de hablar en público.

Si padeces ansiedad al hablar, puedes estar preocupado durante semanas o meses antes de tu discurso o presentación, y puedes experimentar síntomas de ansiedad física graves durante tu discurso, como por ejemplo:

• Temblores,
• Sonrojo,
• Palpitaciones,
• Voz temblorosa,
• Falta de aliento,
• Mareos,
• Malestar estomacal.

Estos síntomas son el resultado de una reacción de lucha o huida, y son el resultado de una descarga de adrenalina que te prepara para el peligro. En ausencia de una amenaza física real, pueden hacerte sentir que has perdido el control de tu cuerpo. Esto hace que sea muy difícil para ti hablar bien en público, y que evites situaciones en las que tengas que hablar en público.

El miedo a hablar en público puede diagnosticarse como Trastorno de Ansiedad Social si tiene un impacto significativo en tu vida. Esto puede causar problemas como:

• Hacer que cambies de curso en la universidad para evitar las necesarias presentaciones orales.
• Cambio de trabajo.
• Negarte a hacer alguna asignación en la que te veas obligado a hablar en público.
• Perder oportunidades de crecimiento por no hablar en el momento adecuado.

Si tienes síntomas graves de ansiedad social y esto afecta a tu capacidad para vivir tu vida, es recomendable que busques un tratamiento o terapia que te ayude a superarlo. Las terapias a corto plazo, como la desensibilización sistemática y la terapia cognitivo-conductual (TCC), pueden ayudarte a aprender a controlar los síntomas de la ansiedad y los pensamientos que los provocan.

Pide a tu médico que te recomiende un psico-terapeuta que pueda ofrecer este tipo de tratamiento de manera profesional.

Cómo prepararte para hablar, además de los tratamientos tradicionales:

Hay varias estrategias que puedes utilizar para controlar tu ansiedad y aprender a hablar en público. Hablar en público es como cualquier otra actividad: cuanto más preparado estés, más seguro te sentirás y más fácil te resultará concentrarte en transmitir tu mensaje.

A continuación te compartiré algunos pasos que puedes llevar a cabo antes de dar un discurso o presentación, con la finalidad de que mantengas bajo control los nervios al hablar en público…

Selecciona un tema que te interesa. Si te es posible, selecciona un tema que te llame la atención. Si no puedes seleccionar un tema, intenta conectar tu mensaje con alguna experiencia, anécdota o pasatiempo que sea importante para ti. Por ejemplo, puedes contar una historia personal relacionada con el tema al momento de iniciar tu discurso. Así te aseguras de que el tema te interesa y te motiva a estudiar y prepararte. Y cuando hagas tu presentación, los demás van a percibir tu entusiasmo y se interesarán en lo que tienes que decir.

Conoce bien el lugar de la presentación. Lo ideal es que accedas a la sala de reuniones, al aula o al auditorio donde vayas a hacer tu presentación con anticipación. Si te es posible, practica tu presentación completa al menos una vez en ese entorno real. Al estar familiarizado con el lugar y saber de antemano dónde estarán los componentes audiovisuales, te sentirás más despreocupado a la hora de entregar tu discurso.

No te bases en un guión letra por letra. ¿Has presenciado alguna vez un discurso leído palabra por palabra a partir de un guión preparado? Probablemente no recuerdes mucho de lo que se dijo porque el discurso fue aburrido. Además, al memorizar un texto, puede ser que se te olvide una sóla palabra, y pierdas la conexión de lo que sigue. Mejor haz una lista de los puntos importantes a cubrir, diseña un mapa mental de ideas y prepara material de apoyo que te sirva de guía para lo que vas a decir.

Si tienes un tiempo límite para presentar tu tema, necesitarás practicar y hacer ajustes a tu presentación para no excederte. Tal vez tengas que quitar información o puntos que no sean importantes para ajustar el contenido al tiempo disponible. Una vez que hagas ajustes, habla frente al espejo o grábate con tu teléfono mientras practicas para que te asegures de que tu presentación tiene coherencia. Presta atención también a tu aspecto, a la entonación de tu voz, a tus gestos faciales, e identifica los malos hábitos que debes evitar, como las muletillas por ejemplo.

Prepárate para las preguntas difíciles. Prevé posibles preguntas difíciles y comentarios críticos, y prepara las respuestas de antemano. Elogia a los oyentes difíciles, busca algo en lo que puedan estar de acuerdo. Di "Gracias por esta importante pregunta" o "Aprecio mucho sus comentarios". Muéstrate confiado y relajado. Si no sabes cómo responder a la pregunta, di que te encargarás de hacerlo posteriormente y les harás llegar la respuesta.

Otro aspecto importante es aprender a aceptar el miedo. Incluso los artistas profesionales experimentan un poco de nerviosismo antes de una actuación; de hecho, la mayoría de la gente cree que un poco de ansiedad te convierte en un mejor orador. Sin un poco de adrenalina las presentaciones importantes se quedarían sin emoción y entusiasmo.

Haz que tu meta personal sea ser un buen orador, y no sólo tratar de pasar la materia. Con la práctica adecuada, puedes aprender a hablar bien en público y disfrutarlo; y esto te ayudará a lograr tus metas en otros aspectos de tu vida.

Tal vez eres consciente de que hablar en público y tener elocuencia no es una de tus fortalezas. Pero piensa que esta habilidad sólo es un aspecto más de tu vida. Todos tenemos puntos fuertes en varias áreas que se complementan entre sí. Proponte la meta de aprender a sentirte más cómodo frente al público, de manera que el miedo a hablar no te impida alcanzar los objetivos que deseas.

Al fin y al cabo, lo más importante es prepararte bien para tu discurso o presentación. Así tendrás la seguridad de haber hecho todo lo posible para entregar un buen mensaje con seguridad y confianza. Asegúrate de seguir practicando y desarrollar cada vez más la habilidad de presentar ideas de manera clara y concisa, mientras mantienes bajo control la ansiedad y los nervios. Así lograrás convertirte en un líder capaz de lograr tus objetivos profesionales e influenciar positivamente a muchas personas en tu camino.