Cómo Superar el Pánico Escénico para Hablar en Público SIN MIEDO y SIN NERVIOS

Las personas podemos llegar a tener miedo irracional a las arañas, a las serpientes, a las alturas, o a los payasos.

Pero uno de los miedos más comunes entre la población en general, sobre todo en estudiantes y profesionales, es el miedo a hablar en público, también conocido como “Glosofobia”.

Este miedo puede provocar una ansiedad intensa ante la simple idea de tener que comunicarte verbalmente frente a un grupo.

Algunos síntomas pueden incluir aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial, pupilas dilatadas, aumento en la sudoración, sensación de falta de aire, rigidez muscular, sequedad en la boca, tartamudez, mareos, temblor en el cuerpo y dificultad para respirar entre otros.

Estos síntomas, junto con una intensa reacción estresante de luchar o huir, pueden impedir a la persona hablar correctamente y desempeñarse bien para comunicar efectivamente sus ideas frente al grupo.

A continuación te voy a presentar más información y recursos para ayudarte a comprender mejor el pánico escénico, y cómo superar el miedo a hablar en público.

https://youtu.be/VHhiVm8tCFw?si=0id9VLeHAlHyjGbp

Podemos decir que el miedo o pánico escénico es un estado de inhibición muy intensa que limita la capacidad de expresarse y comunicarse ante un grupo de personas. Se trata de una respuesta del organismo que surge como consecuencia de pensamientos anticipatorios catastróficos e irracionales sobre la situación real o imaginaria de hablar en público.

Esta respuesta incluye manifestaciones de estrés, timidez y ansiedad, así como preocupación y tensión corporal.

El miedo escénico además se puede presentar en actores o cantantes que tienen que desempeñarse ante una audiencia, aunque no pronuncien palabra alguna. Otras personas que tienen este miedo pueden presentarse en público para bailar, actuar o cantar, siempre y cuando no tengan que hablar.

Aproximadamente 4 de cada 10 estudiantes afirma tener este problema, y lo único que desean cuando están apunto de presentar una exposición en clase, es salir corriendo del aula para alejarse de la situación que les causa estrés.

La causa principal del miedo a hablar en público en muchas personas es por temor a ser juzgadas, avergonzadas o rechazadas. Es posible que en el pasado hayas tenido una experiencia desagradable, como una exposición en clase durante la secundaria que no salió bien.

También puede afectar el factor familiar hereditario. Algunos estudios han separado y criado ratas con diferentes niveles de ansiedad, teniendo como resultado respuestas de miedo diferentes según su familia, ante circunstancias amenazantes similares. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si la fobia social es hereditaria.

Un ensayo realizado por el Instituto Nacional de Salud Mental encontró que los cerebros de las personas con ansiedad social tenían una mayor respuesta cuando leían comentarios negativos. Las áreas encargadas de la autoevaluación y el procesamiento emocional se presentaron notablemente más activas. En cambio, esta mayor respuesta no se observó en individuos sin el trastorno.

Algunas veces la glosofobia puede ser muy severa e interferir con la vida cotidiana de una persona. Si este es tu caso, lo mejor es consultar a tu médico. Un profesional de la salud puede trabajar contigo para desarrollar un plan de tratamiento específico que puede incluir algún medicamento y psicoterapia.

La terapia cognitiva conductual llevada de la mano de un psicoterapeuta profesional puede ayudarte a identificar la causa de tu ansiedad. Por ejemplo, puedes descubrir que temes a ser ridiculizado porque se burlaron de ti cuando eras un niño, y por eso prefieres no hablar.

Tú y tu terapeuta, pueden juntos explorar tus miedos y los pensamientos negativos que te acompañan. Un terapeuta puede enseñarte formas de reformular cualquier pensamiento negativo.

Hay varias estrategias que puedes usar para mejorar la confianza en ti mismo, y poco a poco, ir dejando atrás este miedo. Por ejemplo, puede que te resulte bien tomar un curso o seminario para hablar en público, unirte a un club de oratoria o empezar a tomar la iniciativa de hablar frente a tu familia y tu comunidad.

El concepto principal que debes de tomar en cuenta es que ninguna persona es perfecta. Así que en lugar de pensar; "Tengo miedo a cometer errores", acepta que todos cometen errores, incluyendo las personas que realizan alguna presentación. Si te equivocas en alguna palabra o se te olvida algún dato, es normal. Un error te puede servir de aprendizaje, al fin de cuenta somos humanos y es natural equivocarnos. Además, la mayoría de las veces, el público no se da cuenta de los errores.

En lugar de imaginarte: "la gente pensará que soy un incompetente", concéntrate en el hecho de que tu audiencia quiere que tengas éxito. Entonces, recuerda que has preparado un tema lleno de información valiosa para ellos, y tú eres el mensajero que se los hará llegar.

Una vez que hayas identificado tu miedo, práctica presentándote con pequeños grupos de apoyo. Y a medida que crezca tu confianza, podrás aumentar también el tamaño de tu audiencia.

A continuación, veamos algunos consejos específicos que te ayudarán a enfrentar de manera profesional cualquier situación en que tengas que hablar en público.

Prepárate de forma estratégica.

Conoce bien tu tema. No significa que tengas que memorizar tu presentación, pero sí necesitas saber lo que quieres decir y tener una visión general de los puntos principales a cubrir. Presta especial atención a la introducción, ya que es cuando es más probable que estés nervioso.

Escribe tu guión con una estructura que tenga introducción, desarrollo y cierre, y practícalo hasta que lo digas con naturalidad, después practica explicar tu presentación ya sin necesidad de usar el guión.

Trata de practicar regularmente de forma espaciada. 20 minutos cada día es mejor durante dos semanas es mejor que 4 horas un día antes de tu presentación. Busca practicar de manera constante y seguir practicando hasta que te sientas cómodo con lo que estás a punto de decir, la práctica nunca está de más. Tu confianza aumentará cuando domines completamente lo que vas a decir. 

Una buena recomendación es grabar tu presentación en video. Así podrás tomar nota si requieres hacer cambios, y conforme vayas practicando y grabando nuevas versiones de tu tema, te sorprendas gratamente de la mejoría que vas a notar en cómo te ves y como te escuchas.

Puedes armar también una serie de preguntas que la audiencia podría tener sobre tu tema y prepárate para responderlas. Si el tema se presta, planea involucrar a tu audiencia en tu presentación haciendo preguntas para ellos que los animen a participar.

Qué hacer justo antes de tu presentación.

Una vez que hayas llegado al lugar de tu presentación, familiarízate con el espacio. Si estás utilizando un dispositivo, como una computadora portátil o un proyector, asegúrate  de que todo funcione.

Si es posible, repasa tu material por última vez antes de salir a dar la presentación. Luego haz una pausa para relajarte y respirar profundamente, con la idea de que adoptes un estado de ánimo positivo y anticipes lo mejor. Visualiza cómo tu público responderá bien a tu mensaje y tú te sentirás confiado y seguro de ti mismo porque sabes que estás preparado.

Durante tu presentación.

Recuerda que el 40% del público también tiene miedo de hablar en público. No hay necesidad de disculparte por los nervios que puedas tener. En su lugar, haz todo lo posible por aceptar que el estrés es normal y utilízalo para estar más alerta y con energía.

Sonríe y haz contacto visual con el público, aprovecha cada oportunidad para pasar unos minutos charlando con ellos. Si es necesario, asegúrate de respirar profundamente y lentamente para ayudar a calmarte.

Recuerda que el miedo se vence enfrentándolo, pero la ansiedad y los nervios no se irán por completo. Tener un poco de ansiedad es normal, sólo tienes que practicar para controlarla y usarla a tu favor. Con el tiempo y la práctica adecuada, puedes llegar a disfrutar la actividad de hablar en público.

¿Qué tan común es el miedo a hablar en público?

Para algunas personas, la ansiedad por hablar en público puede estar relacionada con un trastorno de ansiedad social más amplio. Algunos investigadores creen que este tipo de ansiedad relacionada con el habla es común en el 15 al 30 % de la población general.

Una encuesta de casi 500 encuestados en Canadá encontró que un tercio de los encuestados dijeron que estaban demasiado nerviosos cuando hablaban frente a grandes audiencias. Entre sus principales preocupaciones están “decir algo vergonzoso”, olvidar lo que quieren decir y tener problemas para decirlo. La mayoría de las personas que expresaron su miedo dijeron que comenzaron a preocuparse por este tema antes de los 20 años.

¿Por qué la gente tiene miedo de hablar en público?

La ansiedad es una respuesta perfectamente normal, reflexiva y útil a una situación difícil o peligrosa. Este estímulo natural es lo que hace que el ser humano sea tan alerta y receptivo a las amenazas. Y cuando se trata de hablar en público, demasiada ansiedad puede ser debilitante, mientras que la cantidad correcta puede ser útil.

Todos desarrollan, experimentan y manifiestan los miedos de manera diferente. Y superar el miedo a hablar en público, en gran medida es un paso más en tu crecimiento personal.

El miedo a hablar en público puede desarrollarse a partir de cómo te sientes acerca de ti mismo, tu físico, tu manera de hablar, tu audiencia, o cualquier combinación de factores. Quizás tengas alguna tendencia de personalidad que te haga más propenso a la ansiedad, o tal vez el miedo surja porque las críticas, incluso las bien intencionadas te lastiman o te hacen dudar de tu verdadero yo.

Existen también algunos otros factores que contribuyen a la ansiedad y el miedo de hablar en público.

La ansiedad social es la ansiedad o el miedo causado por la comunicación o incluso la idea de querer comunicarse con otra persona o grupo de personas. Este miedo puede manifestarse en situaciones personales, profesionales o públicas. Además, la ansiedad o el miedo pueden ser superados o exacerbados por el contexto, si éste es formal o informal.

En estos factores hay que considerar que lo que hace sentirse incómodos o aterrados a un grupo de personas, puede no ser la misma causa que provoque miedo en otras.

Veamos por ejemplo algunos de estos factores:

Tu temperamento: ¿Tiendes a tomar decisiones rápidamente o te tomas tiempo para tomarlas? ¿Prefieres la compañía de unas pocas personas o de una gran multitud? ¿Estás buscando nuevas experiencias o prefieres lugares familiares? Los rasgos de personalidad que has desarrollado a lo largo de tu vida tienden a influir en cómo tus respuestas psicológicas y físicas actúan frente a determinadas situaciones. Algunos oradores públicos pueden tener dificultades para hablar en público debido a sus rasgos de nacimiento o a comportamientos aprendidos.

El contexto: puede que no te preocupe hablar frente a media docena de compañeros de tu equipo de trabajo, pero hablar frente a 100 o más personas desconocidas para un evento formal es algo impensable para ti. O, si es así, sería una experiencia extenuante. Por ejemplo, puede que seas un orador relativamente silencioso hasta que te encuentres con una nueva situación, como usar tecnología que nunca antes habías usado, o que empieces a brillar en un entorno informal, pero tal vez tienes mucho miedo de decir algo incorrecto o cometer un error en un entorno más formal.

¿Quiénes componen la audiencia? ciertas audiencias pueden reducir o aumentar la ansiedad de los oradores públicos. Quizás una audiencia de colegas te brinda una sensación de comodidad, mientras que los extraños te asustarán más o viceversa. Los investigadores han descubierto que ciertas creencias del hablante sobre las características de la audiencia, como la similitud percibida, el estatus social, el estado ocupacional y la familiaridad, pueden afectar su nivel de ansiedad. Por lo tanto, el tamaño de la audiencia puede ser un factor para algunas personas, quienes consideran que una gran audiencia puede ser mucho más intimidante que un grupo íntimo, mientras, para otros puede ser lo contrario.

La situación: tal vez tú como orador tienes que lidiar con un público difícil o tienes que dar muy malas noticias a tu junta directiva. Si bien, un factor que puede mejorar tu capacidad para controlar tu miedo en estos casos sería, si estás familiarizado con el público, generalmente, esto reduce la ansiedad. Si no lo estás tanto, asegúrate de tener una comprensión sólida de tu material.

Algunos efectos del miedo a hablar en público en la vida profesional y personal afectan principalmente a personas tímidas o introvertidas.

Encuesta tras encuesta, los empleadores clasifican la comunicación oral y escrita entre las principales habilidades que buscan en las empresas en los empleados que contratan. Pero para las personas retraídas que temen hablar frente a una audiencia, esta aprehensión puede tener graves consecuencias en el avance profesional de su carrera. Incluso pueden perder la oportunidad de compartir sus talentos, perspectivas y la experiencia única con audiencias de todos los tamaños.

Trata de tomarlo con calma.

Hablar rápido no es recomendable ni para causar una buena impresión de que sabes de lo que hablas ni para dar un buen discurso de manera precisa. La prisa reduce las posibilidades de que tu audiencia disfrute de tu discurso y crea en tus palabras. Y aumenta las probabilidades de que perciban tu miedo y no logres una conexión con ellos. Y cuanto menos conectado estés con ellos, más hostiles te parecerán y más nervioso te sentirás.

Un error muy común que debes tratar de evitar es ignorar a la audiencia.

Los oradores asustados a menudo tratan de ignorar a la audiencia, con la esperanza de que esto reduzca su ansiedad al hablar, muchos de ellos evitan hacer contacto visual con las personas en su público. Pero hacer esto evita que te des cuenta de las reacciones de la audiencia y no notarás cuando las personas estén más interesadas o tengan preguntas.

El miedo a hablar en público no es más que el miedo a lo desconocido cuando no estás preparado. Cuando estás listo para cualquier cosa, el miedo es reemplazado por la confianza. La preparación genera confianza, y la confianza te permite actuar frente a cualquier audiencia para que puedas rendir al máximo.

Al final de todo, tú eres el principal protagonista de tu discurso. Así que prepárate para triunfar frente a tu audiencia, lucete y visualiza que estás conquistando al mundo.